連休明けのだるさを解消。腎臓を労わり心身を整える食事の知恵

連休明け、日常生活が戻ってくる今の時期。
「しっかり休んだはずなのに体がだるい」「気分が晴れない」「やる気が出ない」といった不調を感じてはいませんか？

5月は、新しい環境の変化によるストレスと、1年で最も激しいと言われる気温差が重なり、自律神経が乱れやすい季節です。
この時期特有の不調を乗り越えるためには、「食事」という内側からのケアを見直すことが近道です。

今回は、2つの不調の原因と、腎臓への負担を抑えながら体力を回復させる具体的な食事のポイントを詳しく解説します。

1. 5月に重なる「五月病」と「寒暖差疲労」の正体

この時期の不調は、決して「気持ちの持ちよう」だけではありません。精神的・身体的な2つのメカニズムが関係しています。

五月病（メンタルの疲れ）

皆さんはゴールデンウィーク明けに、「なんとなく体が重い」「やる気が出ない」といった、いわゆる「五月病」のような症状を感じたことはありませんか？
五月病は正式な病名ではなく、4月の進学・就職・人事異動などで環境が変化した際に、適応できなかったり頑張りすぎたりすることで生じる精神的な症状です。

新年度の緊張感がふっと切れるこの時期。
実は、私たちの脳内では「セロトニン」という物質が不足しやすくなっています。

セロトニンは、「トリプトファン」という必須アミノ酸から生成され、感情をコントロールし、精神を安定させる働きを持つことから「幸せホルモン」とも呼ばれています。
このセロトニンを上手に増やすことが、五月病を乗り越えるポイントとなります。

寒暖差疲労（身体の疲れ）

人間の体は、体温を一定に保つために、自律神経が常に働いています。
しかし、前日との気温差や、日中と夜の温度差が7度以上あると、体温調節のために自律神経が過剰に働き、エネルギーを激しく消耗します。
3月から5月は一年の中でも特に寒暖差が大きく、地域や日によっては10度以上の気温差があることもしばしば…

自律神経のバランスが崩れると、体は過剰にエネルギーを消費してしまいます。
また、自律神経は血圧や体温の調整をコントロールしているため、過労状態になると「全身のだるさ」「胃腸の不調」「冷え」を引き起こします。

2. 腎臓病の方も安心！疲労回復を支える「食事の3つの柱」

疲労が蓄積し、思うように体が動かない時こそ、毎日の「食事の選び方」が回復への重要な鍵となります。
以下の3つのポイントを意識して、心と体を労わりましょう。

①アミノ酸スコアを意識した良質なたんぱく質

心も体も疲れが溜まりやすい時期だからこそ、体内で効率よく利用される「たんぱく質」を食事から摂ることが非常に重要です。
ここでぜひ知っておきたいのが「アミノ酸スコア」です。

◎アミノ酸スコアとは？
食品に含まれる必須アミノ酸（体内で合成できないアミノ酸）が、どれだけバランスよく含まれているかを0〜100の数値で評価した指標です。
スコアが100に近いほど、体内で無駄なく筋肉や血液の材料として利用される「良質なたんぱく質」であることを示します。

五月病の予防や改善に必要なセロトニンを生成するために必要な「トリプトファン」も、体内では合成できない必須アミノ酸の一つです。
そのため、アミノ酸スコアの高い食事を摂ることでセロトニンを増やし、疲れにくい体を手に入れることができます。

◎腎臓病などの疾患で、たんぱく質を制限している場合は…？

実はごはんやパン、パスタなどの主食はアミノ酸スコアは50～90程度とそれほど高くありません。
そのため、主食を「低たんぱく米」などに置き換えることで、その分、アミノ酸スコアが100の（肉、魚、卵、大豆など）のおかずから良質なたんぱく質を摂る「枠」を作ることができます。

（アミノ酸スコアについてさらに詳しく知りたい方は、過去のブログ記事をご一読ください！）
→アミノ酸スコア正しく理解し、腎臓病食事療法を実践！

◎食事作りにストレスをかけすぎないために
「腎臓を労わるためにたんぱく質を制限したい！でも質の良いたんぱく質は必要だから…」と考えることが増えると、食事作りが億劫になってしまいますよね。
これでは回復どころか、さらに毎日の生活に疲れが出てきてしまいます。

そこでおすすめなのが、たんぱく質が調整された冷凍弁当を活用することです。
自分で調理をすると必要な栄養まで削りすぎてしまったり、使用する食材に偏りが出てしまうことがありますが、冷凍弁当であれば、決められたたんぱく量の中で、バラエティー豊かな食事を楽しむことができます。
電子レンジで温めるだけで食べることができ、栄養計算などの手間も省けるので活用してみてはいかがでしょうか。

②効率的なエネルギー摂取

食欲がわかない時に無理をしてたくさん食べると、かえって胃腸などの内臓に負担をかけてしまいます。
しかし、ここで最も注意すべきなのが「エネルギー不足」です。

摂取エネルギーが不足すると、体は不足分を補うために自分の体の筋肉（たんぱく質）を分解してエネルギーに変えようとします。その結果、以下の悪循環が生まれます。

・筋肉の分解によって「老廃物（窒素代謝物）」が増え、腎臓に大きな負担がかかる。

・筋肉量が減り、さらに基礎代謝が落ちて疲れやすくなる。

そんな時は、少量でもエネルギーをしっかり補給できる「栄養補助食品」を活用し、無理なく体力を底上げしましょう。

③塩分・栄養管理の徹底

連休明けのむくみやだるさは、塩分の摂りすぎが原因のこともあります。

特に自律神経が乱れやすいこの時期、塩分の摂りすぎは血圧上昇を招き、腎臓へダイレクトに負担をかけてしまいます。

・厳密な塩分計算：腎臓を守るためには、1食2g以下といった厳格な制限が必要ですが、これを毎食自炊で管理するのは非常に高いハードルです。

・心の休息も大切：完璧に管理しようとする「頑張り」そのものが、今の時期はストレスとなり、さらなる疲労（五月病の悪化）を招いてしまうこともあります。

厳密な塩分計算がされた「管理食」を取り入れることで、調理のストレスを減らし、体と心を休ませる時間を作りましょう。

3. 献立の悩みを解決！たんぱく質・塩分調整の冷凍弁当を上手に活用

「冷凍の食事ってどうなの…？」と不安がある方は、まずは食事作りに疲れを感じたときだけスポット的に活用するのもおすすめです。
メーカーによっては定期購入だけしかやっていないところもありますが、今回ご紹介する『みしまの御膳ほのか』と『いきいき御膳』はお弁当1個から購入が可能です。

みしまの御膳ほのか

◎たんぱく質10g以下、塩分2g以下
たんぱく質と塩分を制限しながらも、しっかりとした味わい・ボリューム感にこだわって作られています。
看護師・理学療法士・言語聴覚士の医療専門チームが監修、管理栄養士が栄養バランスを考慮しています。

・ラインナップ： 全30種類の豊富なメニュー。単品注文だけでなく、人気の和・洋食を組み合わせた「7種類セット」、30食すべてを揃えた「まとめ買いセット」などセットのラインナップも豊富。
また、定期購入は価格もお安く設定されています。

・体にやさしい： 衛生管理を徹底した直営工場にて一品一品手作りしています。調理段階での食品添加物は不使用で、加工食品も極力避けているため、体への負担も少ない安心感があります。

いきいき御膳

・主食のバリエーション： ご飯付きのメニューはもちろん、パスタシリーズが充実しているのも大きな魅力。低たんぱく食事療法中でも、「たまには麺類が食べたい！」という願いを美味しく叶えてくれます。

・1食で5種類以上のおかず： 牛薄切り肉とマッシュルームをコクのあるデミグラスソースで煮込んだ本格メニューなど、1食の中で5種類以上のおかずが楽しめます。味のメリハリが効いているので、塩分2gでも満足感は十分です。

・使い分けができるサイズ： ワンプレートで数種類のおかずが楽しめる「いきいき御膳」をはじめ、小ぶりな「いきいき御膳mini」もあり、その日の体調や食欲に合わせて選べることができます。

どちらを選べばいい？
「みしまの御膳ほのか」と「いきいき御膳」の比較

※ビースタイル本店の販売基準となります。

無理をせず、生活リズムを整える

連休明けの不調を和らげるために、何よりの薬となるのは「頑張りすぎないこと」です。
心と体のリズムが崩れやすいこの時期は、まず以下の2つのステップで日常生活を整えていきましょう。

腎臓病の食事療法を続けている方にとって、栄養管理や献立作成は毎日の大きなタスクです。
心身が疲れ気味の時に、これらすべてを完璧にこなそうとすると、そのストレスが不調を長引かせてしまうこともあります。もし、日々の食事の準備に少しでも負担を感じているのなら、管理栄養士が監修した冷凍弁当を上手に頼ってみてください。

「プロに任せる」という選択は、手抜きではなく、自分自身の体と心を大切にするための「賢い休息」です。
食事を整え、家事の負担を減らして生まれた時間を、ゆっくりと休むことや好きなことに充ててみてください。

その小さな一歩が、体調を健やかに整え、日常生活のリズムを取り戻すための最も確かな近道になるはずです。

今回紹介した商品

みしまの御膳ほのか 家常豆腐 210g

豆腐、鶏肉にはセロトニンの生成に必要な「トリプトファン」が豊富に含まれています。
中国の家庭料理である「家常豆腐」は、ほんのり味噌が香る厚揚げ入りの炒め物で、ごはんが進む美味しさです！

みしまの御膳ほのか 人気バラエティセット 7種

人気のメニューを厳選した便利な7種類のセットです。
1週間分の献立に悩む時間を、プロにお任せしてみませんか？
※単品の購入よりもセット、定期便の方がお得になります。

みしまの御膳ほのか お試しセット 3種

送料無料で「みしまの御膳ほのか」をお得にお試しできるセットです。
まずは味を確かめてみたい方に最適な、人気3種類の詰め合わせセットです。

いきいき御膳 牛肉の洋風煮込み 205ｇ

牛薄切り肉とマッシュルームを、コク深い特製デミグラスソースでじっくり煮込んだ逸品。
牛肉の洋風煮込みの付け合せに『アプロテン たんぱく調整スパゲティタイプ』を使用しています。
低たんぱくお弁当で塩分控えめとは思えない、奥行きのある味わいをお楽しみいただけます！

いきいき御膳シリーズ とろとろ卵のオムライス 340ｇ

彩り豊かなチキンライスが食卓をパッと明るくさせ、洋食屋さん風のとろとろ卵とデミグラスソースが絶品の一品です。
パスタやごはん付き等、ランチにもぴったりな手軽でおいしいメニューを探している方は、こちらのシリーズをおすすめします。

いきいき御膳ｍｉｎｉ 牛すき煮 155ｇ

コクのある甘めの割り下がたっぷりと浸み込んだ牛すき煮は、ごはんと相性抜群です。
小ぶりなサイズなので、朝食や軽く済ませたい時の食事にもぴったりです。
主菜のボリューム感は食べ応えも十分ですので、食欲があまりない時にもおすすめです！

その他、低たんぱく商品の一覧はこちらからご覧いただけます。
腎臓病の食事管理に役立つ商品を多数取り揃えていますので、ぜひご覧ください。

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