近年流行している料理の「作り置き（常備菜）」。インターネット上にはたくさんの作り置きレシピがあり、どれにすればよいのか迷ってしまうほどです。確かに時間のあるときに作り置きできれば、毎日食事の支度をするのがぐんと楽になりますよね。
そこで気になるのが、腎臓病食や健康食などが目指している「減塩」のおかずは、作り置きでも作れるのかどうかです。
今回の記事では「減塩の作り置き」をテーマにして、おすすめの食材やメニュー、具体的なレシピなどを紹介します。
また、作り置きにも普段の食事にも使える市販品の減塩調味料も併せて紹介しているので、ぜひ参考にして下さいね。
減塩おかずも作り置きできる！まずはコツを押さえよう
最近は様々な作り置きのおかずレシピが人気を集めています。健康志向の高まりもあり、減塩のメニューも増えてきました。
ここでは、作り置きでも簡単に減塩できる2つの大きなコツを紹介します。
作り置きで減塩（1）作り置きはなぜおすすめ？
腎臓病食は、たんぱく質・塩分・カリウム・リンを控えるため、他のご家族のものと分けて作ることもあります。その分時間も手間もかかるので、1品でも作り置きがあるととても楽になります。
作り置きで減塩（2）減塩おかずにおすすめの食材は？
作り置きする場合におすすめの食材は、基本的には腎臓病の食事療法で使われるものと同じです。
たんぱく質・塩分・カリウム・リンが控えめな食材で、エネルギーや食物繊維などが豊富なものを選ぶようにしましょう。
作り置きで減塩（3）注意点はある？
作り置きは冷蔵庫で保存するため、どんな食材でも大丈夫だと思われる方もいます。
ですが、じゃがいも、アボカドやリンゴ、もやしやキャベツなどの水分が多い食材、そして揚げ物などは傷みやすいため、作り置きにあまり向いていません。できるだけその日のうちに食べ切ることをおすすめします。
作り置きにした場合でも、2～3日をめやすに食べ切るようにしましょう。
また、調理の際には、衛生面にいつも以上に気を配るようにして下さい。消毒済みの清潔な容器に保存する、冷ましてから冷蔵庫に入れる、などを徹底しましょう。ささいなことが原因で料理が傷んだり、食中毒を起こしてしまうことがあります。
自宅で簡単！おすすめ減塩レシピ3選
ここでは、ご自宅で簡単に作れる、おすすめの減塩レシピを紹介します。気になる栄養素を減らすコツも一緒に紹介しているので、ぜひ参考にして下さいね。
作り置きに便利！カリウムを減らす野菜の切り方
カリウムはお湯や水に溶け出しやすいため、野菜をカットしてからゆでこぼしたり水にさらしたりすると、約30～40％取り除けます。
ですが、電子レンジで加熱しても減らないので注意しましょう。
水に浸かる断面が大きいほど、カリウムを多く減らせます。調理前にカットする野菜のめやすは以下のとおりです。
・キャベツや白菜…3cm角
・タマネギ…5mmの薄切り
・ニンジン、大根、ゴボウなどの根菜類…7～8mm角、4cmの長さ
・グリーンアスパラ、菜の花…4cmの長さ
・ほうれん草、小松菜…3cmの長さ
野菜はたっぷりの湯に入れてゆでます。ひと煮立ちしたら火を止め、水を張ったボウルに入れましょう。その後は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、1週間以内に食べ切るようにして下さい。
おすすめ減塩レシピ（1）10分で中華春雨サラダ
〈材料〉
緑豆春雨…5g
にんじん、にら、生しいたけ…10g
【調味料】こいくちしょうゆ、本みりん各2g／ごま油…3g
（1）カリウムを減らすために、野菜を約5㎝にカットする。特ににんじんやしいたけは断面を増やすように切ると、カリウムが溶け出しやすくなる。
（2）春雨と野菜を熱湯で5分ほどゆでる。同じ鍋で大丈夫。
（3）水切りしたら、春雨・野菜と【調味料】を和えて完成。
おすすめ減塩レシピ（2）キャベツとタコのマリネ
〈材料〉
キャベツ…100g
ゆでタコ…80g
オリーブオイル…小さじ1
【調味料】塩…少々／砂糖…小さじ1/3／粗びき黒コショウ…少々／酢…大さじ1
（1）キャベツは3cm角にカットし、ゆでこぼしてカリウムを減らす。
（2）タコを5mm幅に切る。鍋で湯を煮立て、タコをさっとゆでる。
（3）キャベツとタコを合わせてオイルを絡め、【調味料】を順番に加えてしっかり和える。
おすすめ減塩レシピ（3）電子レンジでミートソース
ミートソースは、ボロネーゼやドリアなど様々な料理にアレンジできます。まとめて作り置きし、冷凍保存しておくと便利です。
〈材料〉
合いびき肉…160g
玉ねぎ（中1/2個）…100g
トマト（大1個）…200g
サラダ油…12 g
おろしにんにく…2g
【調味料】塩…2g／砂糖… 3g
（4食分）
（1）玉ねぎはみじん切りにして水にさらす。トマトはヘタを落として角切りにする。
（2）耐熱ボウルに（1）の野菜とひき肉、調味料を加えて混ぜる。
（3）ラップをかけずに、600wの電子レンジで5分加熱する。
（4）レンジから取り出してフォークで肉のかたまりをつぶし、もう一度600wで8分加熱する。汁気がなくなったら完成。まだ水分が多い場合はさらに加熱する。
調理のポイントは、（3）です。電子レンジで加熱する際にラップをかけてしまうと水分が飛ばず、ソースが水っぽくなるので注意しましょう。
減塩おかずの作り置きにも！市販品の調味料3選
減塩おかずの作り置きにも、普段の食卓にもお使いいただける市販品の減塩調味料。その中でも特におすすめの商品を3つ紹介します。
減塩だしの素 500g
「減塩だしの素」は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）の顆粒和風だしと比べて、ナトリウムを80％カットしています。ですが、風味豊かなかつおぶしとこんぶを使用しているため、薄味になることなく、料理に味わい深さを加えてくれます。
【購入者様の声】
主人が病気になり塩分控えめの食事を作るようになりこの減塩出しに出会いました。汁物煮物煮付け何にでも入れて使用してます。娘に一度あげるとまた欲しいと言ってきました。とても美味しいです。
げんたつゆ 500ml
「げんたつゆ」は、市販品に比べてナトリウムを約1/3、カリウムを約1/3、リンを約2/5カットしたつゆの素です。塩分を抑えた分を本格天然だしが補ってくれるため、本格的な料理に仕上がります。たんぱく質も控えめです。
また、6倍濃縮なので、コスパ面でもおすすめできる商品です。
【購入者様の声】
これさえあれば暖かいお汁のうどん、そば、焼きうどん、すき焼きなんでも作れます。便利でとても重宝しています。
塩分の問題でたくさんは使えないので、すき焼きのように具が多いものは味醂でちょっと味を甘めに濃くしています。
FORICA のり佃煮 8g×40個
「FORICA のり佃煮」は、青海苔を使用した本格派な味わいのある佃煮です。普通ののり佃煮と比べて塩分を30％カットしており、1パック8gあたりの食塩相当量は0.3gです。
腎臓病の食事療法が始まり、塩分の多い佃煮はもう食べられないと思っている方にぜひ召し上がっていただきたい商品です。
【購入者様の声】
母がとても気に入っています。
健康診断では塩分に気をつけるように言われているので、摂取制限こそありませんが口にするものには注意しています。
塩味が少ない分海苔の風味がより感じられ、ご飯に乗せるのはもちろん、よく納豆に混ぜて食べています。
使い切りできる量がイイですね。
まとめ：減塩おかずの作り置きはカリウムと調味料がポイント！
減塩おかずの作り置きでポイントになるのは、「カリウム」と「塩分」です。
野菜は断面が大きくなるように細く切り、ゆでこぼしたり水にさらしたりすることでカリウムを減らします。
調味料にはぜひ減塩調味料を使いましょう。減塩調味料にはたんぱく質、カリウム、リンなどが控えめなものが多いので、どなたでも安心してお召し上がりいただけます。
比較的時間のある休日におかずを1品でも作り置きすると、忙しい日に腎臓病食を準備するのがかなり楽になります。
何も手の込んだものを作る必要はありません。今回紹介したサラダやマリネのように、ご自宅にあるものをゆでて和えれば完成するものも数多くあるので、ぜひ試してみて下さい。
